도서리뷰, 5초의법칙 (★★★★★)

"자신의 삶을 바꿔줄 한 사람을 찾고 있다면 거울을 보라.
삶을 개선하기 위해 해야할 일을 아는데는 지혜가 필요하다.
해야 할 일을 하도록 자기 자신을 밀어붙이는 데는 용기가 필요하다."

안녕하세요. 루키마인드입니다.

오늘 소개시켜드릴 책은 멜 로빈스의 <5초의 법칙>입니다. 

개인적으로 실행과 행동변화에 관심을 가지고 있습니다. 아마 저를 포함해서 많은 사람들이 일상의 사소한 것 부터 인생의 중요한 문제에 대해 고민하며 스트레스를 받고, 이를 변화시키고 싶지만 정작 어떻게 변화시킬 수 있는지 궁금해합니다. 막상 변화해야 할 포인트를 도출하고 나서도 몇번의 시도 끝에 "이건 해도 안되"라고 포기도 하곤 합니다. 이렇게 작은 것부터 중요한 일까지 우리는 왜 반복적으로 시도하고 포기하는 것일까요?

"인지편향, 선택의 역설, 심리적 면역체계, 조명효과 등 수많은 이론들은 우리의 뇌가 몸을 어떻게 배반하는지 자세히 설명한다. 스스로 바뀌거나, 습관을 버리거나, 어렵거나 무서운 일을 하고 싶은 순간 뇌에서 방해작업을 실시하기 때문이다. 기본적으로 우리 뇌는 상황을 충분히 생각하도록 속임수를 쓴다.  이런 꼬임에 넘어가 생각을 하게 되는 순간 자신의 생각에 갇히게 된다. 뇌는 행동하지 못하도록 설득하는 수많은 방법을 알고 있다. 변화하는 것이 그토록 어렵게 느껴지는 신경학적 이유다.

변화하려면 불확실하거나 무섭거나 새로운 일을 해야한다. (루틴한 일상이 반복되면 안된다는 의미 반대로 항상 하던 달리기 등을 한다면 이것은 불확실한 영역이 아니기 때문에 꾸준히 할 수 있음) 하지만 뇌는 구조사 그런 일을 하도록 내버려두지 않는다. 뇌는 불확실하거나 무섭다고 생각되는 일을 두려워하기 때문에 몸이 그런 일을 하지 못하게 설득하려고 무엇이든 한다. 인간의 뇌구조가 그렇다. 망설이는 과정은 아주 빨리 일어난다."

멜 로빈스는 우리가 변화하는 것이 어려운 이유를 신경학적인 이유 때문이라고 이야기 하고 있습니다.  얼마전에 읽었던 정재승박사님의 <열두발자국>에서도 우리가 합리적 의사결정을 하지 못하는 이유를 뇌과학적으로 설명해주었었는데 그동안 스스로 "의지력"이 약해서 제 자신을 탓해왔었는데 뇌과학 이나 신경학적인 이유로 "당연한 것을" 너무 "당연하지 않은 것으로"생각하며 자책했습니다. 그렇다면 이렇게 변화하기 어려운, 즉, 뇌구조를 변화시키기 위해선 어떤 도전을 하면 될까요? 멜 로빈스는 5-4-3-2-1 이라는 5초의 법칙을 변화를 일으킬 수 있는 용기의 도구로 제시하고 있습니다.

"나중에서야 숫자를 거꾸로 세면 우리 머리속에서 일종의 기어변속 현상이 일어난다는 것을 알았다. 상투적인 사고방식에 따르는 관성적 사고를 방해하고 심리학자들이 말하는 '자기제어'를 실행한다. 숫자를 세는 동안 우리의 뇌는 변명 찾기에서 관심을 돌려 새로운 방향으로 움직이는데 집중하게 된다. 생각하려고 동작을 멈추는 대신 몸을 움직일 때 생리적인 변화가 일어나고, 머릿속에서도 이런 변화에 동조하게 된다.

5초의 법칙이 습관연구 용어로 '시작의식'이라는 것을 알았다. 시작 의식은 전전두엽피질을 활성화해서 행동 변화를 돕는 과정이다. 전전두엽 피질은 우리가 집중하거나 의도된 행동을 취할 때 활성화되는 뇌 부위로 기저핵(basal ganglia, 대뇌반구에서 뇌간에 걸쳐 존재하는 회백질성 신경핵군-옮긴이), 습관고리, 활성화에너지,가동성, 인지편향, 신경가소성, 전진원리, 통제 위치 등에 영향을 준다. "

우리는 흔히 변화의 도전이 대단히 어려운 선택을 할 때만 필요하다고 생각하지만 실상을 그렇지 않습니다. 연애, 직장, 일상 등 우리의 모든 삶속에서 일어날 수 있는 모든 것들이 사실 변화할 수 있는 상황들인 것입니다. 예를들어 아침에 일어나 커피를 따를 때, 청바지를 입을 때, TV를 켤 때, 친한친구에게 전화를 할 때는 주저하지 않습니다. 전혀 생각하지 않습니다. 친구에게 전화를 해야겠다는 생각이 들면 전화기를 들고 번호를 누르기만 하면됩니다. 하지만 영업 상담전화를 하거나 문자 메시지 답장을 보내기 직전 망설일 때, 뇌에서는 분명 뭔가 잘못되었다는 생각을 하게 되고 생각하는 시간이 길어질수록 영업상담 전화를 걸 가능성이 줄어들 수 있습니다. 저를 포함해 많은 분들이 공감하실 겁니다.

"사람들은 어렵거나, 무섭거나, 불확실한 일을 하기 직전에 망설인다. 망설임은 결국 파멸을 가져오는 죽음의 키스다. 단지 10억분의 1초를 망성였다고 해도 파멸은 시작된다. 단 한번의 사소한 망설임조차 스스로 막도록 고안된 심리체계를 자극한다. 두려움과 의구심이 얼마나 빨리 머리속에 자리 잡고, 말하지 못하거나 행동하지 못한 이유를 두고 변명거리를 만들어내는지 의식한 적이 있는가? 매일 사소하고 일상적인 순간에사람들은 망설이고, 그 망설임은 모든 일에 영향을 미친다.

1954년 미국의 심리학자 줄리안 로토가 제시한 '통제위치 locus of control'라는 개념을 제시했다. 로토는 자신의 삶이나 행동, 미래를 스스로 통제한다고 믿을 수록 더 행복하고 성공한다고 주장했다. 삶을 스스로 통제하고 있다는 느낌을 강화하는 것이 바로 '행동편향'이다. 동기부여는 잊어버리자. 근거없는 믿음일 뿐이다. 변화하려면 행동하고 싶은 마음이 간절히 들거나 의욕이 생겨야 한다는 사고방식을 언제부터 받아들였는지 모르겠지만, 완전히 말도 안되는 이야기다. 스스로 나서야 하는 순간이 된다고 의욕이 생기는 것은 아니다. 오히려 전혀 하고 싶지 않은 기분이 들 것이다. 삶을 더 나은 방향으로 바꾸고 싶다면 자리에서 일어나서 스스로 등을 떠밀어야 한다. 나는 이것을 '밀어붙이는 힘'이라고 부른다."

저는 군대가기 전까지만 해도 새벽에 기상하는 일은 내 인생에서 불가능 할 것이라고 생각했었습니다. 잠이 무척이나 많았기 때문입니다. 그리고 평상시 운동을 하지 않아서 2km를 달리는 것도 한번도 끝까지 달려본적이 없었습니다. 하지만 군대에 입대하고 나니 매일 6시에 기상을 하고 눈을 뜨자 마자 2km 뜀걸음을 합니다. 그것도 평지가 아닌 산속에서 말입니다. 처음에는 정말 포기하고 싶고 중간에 주저 앉고 싶었는데 무서운 고참들과 내 뒤를 따라 함께 뛰고 있는 동료들 때문에 점차 적응을 하기 시작했습니다. 

그런데 신기한 것이 처음에는 불가능 할 것 같았던 일상의 작은 것들(새벽기상, 달리기)이 이제는 당연히 해야 하는 제 일상이 되어 있었습니다. 지금 돌이켜 보면 약 두달정도 이렇게 생활하니 그때부터는 몸이 자연스럽게 반응해 6시에 벌떡일어 날 수 있었고 2km를 달리는 중에 군가도 부를 수 있게 되었습니다. 바로 이점을 현재 제 일상에 반영하면 되지 않을까 합니다. 군대에서는 타인에 의한 통제였지만 이제는 제 스스로 등을 떠밀어서 말입니다.  

"삶을 결정하는 것은 큰일이 아니다. 아주 사소한 일이다. 그런데 망설이는 그 찰나의 시간동안 우리는 사소한 일들을 행동에 옮기지 않겠다는 결정을 내린다. 그리고 시간이 갈수록 그런 사소한 일들이 점점 늘어난다. 불행은 여기서 끝이 아니다. 주저하고, 걱정하고, 스스로를 의심하는 이런 패턴을 수없이 반복하면서 이런행동은 뇌속에 습관으로 각인된다. 생각하는 시간이 길어질수록 행동하고 싶은 욕구는 줄어든다. 사람은 지금 현재 상태에 머물러 있도록 스스로를 속이는 일에 능하다. 행동하고 싶은 충동이 일어나는 순간, 행동을 저지하기 위한 합리화를 시작한다. 우리가 더 빨리 움직여야 하는 이유다. 그렇게 해야 생각의 덫에 빠지기 전에 핑곗거리로부터 벗어날 수 있다. "