운동4일차 실패 : 운동계획세우기 (족저근막염 진단/증상)

운동4일차는 원래 1/6일 금요일이였습니다.

하지만 이때는 운동을 하지 못했습니다.

걱정했던대로 송별회로 인해 과도한 식사와 함께 맥주를 많이 먹었습니다.

하지만 계획했던 대로 매일매일 운동을 못한다고 좌절한다면 결국 작심3일로 끝나게 될 것을 알기에

앞으로 꾸준히 할 수 있도록 주별, 주말의 운동계획을 세우는 것으로 건강일기를 지속하고자 합니다.

 

우선은 족저근막염 때문에 주중 운동으로 달리기는 어려울 것 같습니다.

하여 계속해서 계단오르기를 1월달에는 실시할 계획이고 약 20층 3회반복으로 30분정도의

운동시간을 지키려고 합니다. 이정도 계단을 오른다면 약 1000kcal가 소요되는 것으로 나왔고,

유산소 운동 및 근력운동 측면에서도 효과적이라는 판단을 얻었기 때문입니다.

 

이제 중요한 부분은 주말 운동인데.

아무리 초반계획이긴 하지만 1주일 중 7일을 모두 운동한다는 것은 사실상

무리한 계획이라는 생각을 하게 되었습니다. 또한 계속해서 계단을오르는 것은 지루가기도 하구요.

그래서 결정한 것은 토요일은 수영장에서 무릎과 허리에 부담을 주지 않는 수영으로 운동을 지속하고

일요일에는 편안하게 쉬는 것을 선택하였습니다. 물론 이것도 1월 이번달에 한정된 계획이긴 하지만 실천한다면

상당히 운동효과가 좋을 것 같습니다.

 

앞서 이야기 한 것과 같이 1/6일에는 빕스에서 배터지게 먹고,

맥주도 약 3000cc 정도를 마셨기 때문에 몸무게가 많이 늘었습니다.

하루이틀 사이로 약 2kg이 변동되어 걱정이 되기도 하지만 우선은 꾸준한

운동으로 변동성을 최소화 시키는 데 중점을 두려고 합니다.

 

■ 운동 4일차 프로그램 

    05:30~06:00 (30분) : 마일리 사이러스의 허리 스트레칭

    19:00~19:30 (30분) : 실패

    19:30~20:00(30분) : 팔굽혀펴기 50회

■ 운동 4일차 식사 

음료 : 아메리카노 3잔(원두커피는 당뇨예방에 좋다고 합니다)

2식 : 구내식당(두부, 채소, 콩), 빕스(연어, 초밥, 기타 엄청 많이)

간식 : 와플

 

체중목표 75kg

운동시작 85.4kg

전날기준 85.0kg

2017년 1월 6일 기준 체중은 86.4kg로 +1.4kg가 늘었습니다. 목표까지 11.4kg 남았습니다. ㅜㅜ

 

족저근막염 증상/진단/검사

증상

전형적인 증상은 아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 느껴지는 심한 통증이 특징적이지만, 모두 같은 증상을 겪는 것은 아니다. 통증은 주로 발꿈치 안쪽에 발생하는 경우가 대부분이고 발뒤꿈치뼈 전내측 종골 결절 부위를 누르면 통증이 발생하기도 한다. 발가락을 발등 쪽으로 구부리면 통증이 심해지기도 한다. 주로 가만히 있을 때는 통증이 없다가 움직이기 시작하면 통증이 발생하고 일정 시간 움직이면 통증이 다시 줄어드는 양상이 많다. 진행된 족저근막염의 경우에는 서 있을 때 뻣뻣한 느낌이 지속되고 하루 일과가 끝나는 시간이 가까울수록 통증의 정도도 심해지는 경우가 있다.

진단

신체 검진을 통한 증상의 확인이 주된 진단 방법이다. 발뒤꿈치뼈 전내측 종골 결절 부위의 명확한 압통점을 찾으면 진단이 가능하고, 족저근막의 방향을 따라 발바닥에 전반적인 통증을 보이는 것을 확인할 수도 있다. 발가락을 발등 쪽으로 구부리거나 환자가 발뒤꿈치를 들고 서 보게 하여 통증이 증가되는 것을 보는 것이 진단에 도움이 된다.

검사

신체 검진 외에 추가적인 검사가 반드시 필요한 경우는 흔치 않다. 그러나 증상이 전형적인 족저근막염의 양상이 아니거나 적절한 치료에도 증상 호전이 없는 경우 다른 질환과의 감별 진단을 위하여 필요에 따라 방사선 검사(X선 촬영, CT, MRI), 근전도 검사 등을 시행해야 하기도 한다.

발뒤꿈치 통증의 감별진단

[네이버 지식백과]족저근막염 [plantar fasciitis] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)