1월 4번째 : 운동 효율화 (족저근막염 치료)

​1월 中 4번째 운동입니다. 

금요일 술을 먹고 나서 토요일 일요일 운동을 모두 마쳤습니다.

뭐 일요일은 쉬기로 정한 날이라 일주일 중 2일을 운동을 못했네요.

하지만 포기 하지 않습니다. 이번달까지는 무조건 70kg대로 몸무개를 떨어트릴 계획입니다.

 

운동을 바꾸거나 변화시키지는 않았습니다.

역시나 계단오르기인데요. 장소를 좀 변경했습니다.

저는 회사와 집이 가까워 걸어서 출퇴근을 하는데 운동을 할때는 집에 들어와

옷을 갈아입고 가까운 지식산업센터에 가서 계단을 올랐습니다.

헌데 아무래도 익숙하지 않은 건물이고, 다른 입주업체 사람들을 엘레베이터에서 만나

운동으로 얼굴이 뻘개진 것을 보여주는 것은 조금 창피하더라구요.

 

그래서 앞으로는 옷을 회사에 가져가 퇴근하는 즉시 회사건물에서 계단을 오르고

퇴근할까 합니다. 이렇게 하면 크게 2가지의 좋은 점과 1가지의 단점이 있습니다.

 

우선 장점은 첫째, 운동의 효율성 즉, 시간이 많이 절약됩니다. 6시에 퇴근한다고 하면 집에 들어가면

6시 30분 옷갈아 입고 운동하러 가는 시간을 계산하면 대락 7시가 됩니다. 퇴근하고 운동하기 까지 1시간

정도가 소요되는 것입니다. 물론 운동하러 가는 길도 걸어서 가기 때문에 운동이라고 할 수도 있지만

족저근막염때문에 최대한 적에 발을 사용해야 합니다.  둘째, 만약에 야근을 한다고 해도 운동을 할 수 있습니다.

예를들어 야근 시 저녁을 먹게 될텐데 이때 저는 저녁을 먹지 않고 운동을 할 수 있습니다.

물론 운동을 하고 난 뒤에 얼굴이 뻘개져서 동료들에게 보이기는 좀 그렇지만 빼먹지 않고 운동을 할 수

있는 장점이 있습니다.

 

한가지의 단점은 화장실에서 옷을 갈아입어야 한다는 것과 약간의 눈치가 보인다는 것입니다.

하지만 시간, 장소의 익숙성 등을 고려하면 훨씬 좋은 선택이라고 생각합니다.

 

■ 4번째 프로그램 

    05:30~06:00 (30분) : 마일리 사이러스의 허리 스트레칭 실패

    19:00~19:30 (30분) : 70층 계단오르기, 팔굽혀 펴기 50회

    19:30~20:00(30분) : 마일리 사이러스의 복부운동

 

■ 금일의 식사

음료 : 아메리카노 3잔(원두커피는 당뇨예방에 좋다고 합니다)

1식 : 예원(중국집) : 갑작스럽게 계획하지 않은 회식을 했습니다. 살도 찌고 돈도 나가는 아주 불필요한 식사였습니다

 

체중목표 75kg

운동시작 85.4kg

금일기준 86.8kg

운동시작일 기준  +1.4kg가 늘었습니다. 목표까지 11.4kg 남았습니다. ㅜㅜ

 

족저근막염 치료

1. 보존적 치료

1) 원인 제거 및 교정
보존적 치료의 첫 단계는 교정 가능한 원인이 있다면 이를 바로잡는 것이다. 잘못된 운동 방법, 무리한 운동량,불편한 신발 착용 등을 교정하여 원인을 제거하도록 한다.

2) 스트레칭
족저근막과 아킬레스건을 효과적으로 늘려주는 스트레칭 방법으로 앉은 자리에서 발을 반대쪽 무릎 위에 올려 놓고 아픈 발과 같은 쪽의 손으로 엄지발가락 부위를 감아 발등 쪽으로 올리면 발바닥의 근막과 아킬레스건의 단단하게 스트레칭되는 것을 느낄 수 있다. 이때 반대쪽 손가락으로 단단하게 스트레칭 된 족저근막을 마사지 해주면 더 효과를 볼 수도 있다. 감아 올리는 동작은 천천히 시행하며 한 번 스트레칭 시 15~20초간 유지하여야 하고, 한 번(한 세트)에 15차례 정도 스트레칭 운동을 한다.

하루에 10번(10세트) 이상 틈나는 대로 스트레칭 운동을 해주는 것이 좋으며, 특히 아침에 자고 일어났을 때나 오랫동안 앉아 있다가 걷기 시작하기 전에 미리 스트레칭 운동을 해주면 효과가 좋다.

3) 보조기
뒤꿈치 컵(heel cup)이 가장 널리 사용된다. 딱딱한 플라스틱 제품은 뒤꿈치 연부 조직을 감싸서 뒤꿈치에 가해지는 충격을 흡수하는 기전으로 사용되며, 고무 제품은 연부 조직을 감싸면서 쿠션 역할도 하도록 한다. 부목이나 석고 고정을 발목 관절이 중립이거나 약간 발바내어쓰기닥 쪽으로 굽힌 상태에서 유지하는 방법도 간혹 사용된다. 그 밖에 맞춤 교정 안창의 효과에 대해서는 논란이 있는데, 아치가 정상보다 높은 요족(cavus) 변형이 있으며 중족골 통증이 동반된 경우에 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있다.

4) 비스테로이드성 소염 진통제
부종이 동반된 급성기의 경우 효과가 있으나, 장기간 사용하는 것은 여러 부작용을 감안할 때 권장되지 않는다. 만성화된 경우 복용하는 소염제의 효과에 대해서는 논란이 있다.

5) 스테로이드 주사 요법
다른 보존적 치료를 충분히 사용한 후에도 증상 호전이 없을 때 고려한다. 반복 사용은 족저근막의 급성 파열 위험이 있고 뒤꿈치 지방 패드의 위축을 초래할 수 있다.

6) 체외 충격파 요법(ESWT, extracorporeal shock wave therapy)
확실한 효과에 대해서는 논란이 있으나 수술하지 않고 치료할 수 있는 방법 중 한 가지이기 때문에 점차 사용이 늘어나고 있다. 통상적으로 6개월 이상의 보존적 치료에 반응하지 않는 경우 사용할 수 있는 치료법으로 알려져 있다.

2. 수술적 치료
충분한 보존적 치료를 시행한 후에도 호전이 없는 경우에 한하여 수술적으로 족저근막을 늘려주는 방법을 고려해 볼 수 있다. 최근 관절경을 이용하여 족저근막 절개술을 시도하기도 한다. 수술적 치료의 성공률은 보고에 따라 70~90%로 알려져 있지만, 신경 손상 등의 합병증을 유발할 수 있으므로 신중한 선택을 요한다.

[네이버 지식백과] 족저근막염 [plantar fasciitis] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)