운동3일차:족저근막염원인과 계단오르기

​운동3일차 입니다.

어제 말씀드린 것처럼 족저근막염으로 왼쪽 발꿈치가 너무 아파 달리는 것은 포기 했습니다.

하여 근처 지식산업센터 20층 짜리를 선택해 왕복 3회정도 계단을 올랐습니다.

혹시 오늘도 아프면 어떻할까 걱정했는데 다행히 전날에 아픈 것에 비하면 거의 나은 것과 같이

고통이 줄어 들었습니다. 하여 결론은 당분가 달리기 보다 계단오르기를 하려고 합니다.

 

달기기 VS 계단오르기 장, 단점을 간단히 설명드릴까 합니다.

 

우선 달리기를 하려면 공간이 필요합니다. 운동장이나, 하천 등 사람이나 차가 다니지 않는 곳이 필요합니다.

또한 요즘같이 미세먼지가 많이 있는 날에는 달리는게 건강을 지키는 것인지 그냥 집에 있는게 건강한 것인지

헷갈릴 정도입니다. 물론 미세먼지를 잔뜩 호흡하며 달리는 것은 좋지 않겠습니다. 특히 폐에요.

 

하지만 계단오르기는 특별한 장애가 없습니다.

특히 아파트에 사시는 분들이라면 더욱 제약이 없습니다. 또한 비가 오나 눈이오나 바람이부나

환경적 영향없이 운동을 할 수 있습니다. 또한 실내라서 미세먼지의 영향을 덜 받습니다.

그리고 이틀이지만 경험해 본 결과 달리는 것보다 유산소 운동이 더 되고, 근력 운동도 함께 할 수 있습니다.

 

제가 또 허리디스크입니다.

(정말 안아픈데가 없습니다. 하나하나 아픈 곳을 개선해 나갈 수 있게 꾸준히 포스팅 하겠습니다.)

허리디스크는 달리면서 발꿈치의 충격이 허리에 고스란히 전해지게 됩니다.

그러면 가뜩이나 간격이 줄어든 척추가 디스크를 압박하여 신경을 누르게 됩니다. 그러면 하지까지 마비가 됩니다.

하지만 계단오르기는 유산소운동+근력강화+스트레칭까지 허리에도 좋고 심폐기능에도 좋습니다.

 

이렇게 장점이 많은 계단오르기이지만 단점도 있습니다.

열심히 씩씩거리면서 올라가다가 다른 사람과 마주치면 뻘줌합니다.

또한 저 같이 제가 사는 아파트 계단을 오르는게 아니라 지식산업센터 같은 공공기관에서

운동을 하다가는 쫓겨 날 수도 있습니다. 그래서 지금 수영장을 다녀볼까 생각 중입니다.

하지만 쫒겨 나기 전까지는 꾸준히 계단오르기를 할 겁니다.

 

그리고 아무리 좋은 운동이라도 계속하면 지루합니다.

인간은 지루하면 미루게 되고 결국은 원천으로 돌아갑니다.

하여 아픈 곳을 강화시키면서 지속적으로 운동할 수 있도록 다양한

운동방법을 직접 해보려 합니다. 너무 정신없고 진득하게 운동하지 않는다고 생각하지

마시고 모두 새해 다짐처럼 올해에는 진정으로 나 자신을 이겨보는 한해로 같이 만들어 갔으면

좋겠습니다.

 

■ 운동 3일차 프로그램 

    05:30~06:00 (30분) : 마일리 사이러스의 허리 스트레칭

    19:00~19:30 (30분) : 20층 3회 왕복, Endomondo 어플사용

    19:30~20:00(30분) : 마일리 사이러스의 복부운동, 팔굽혀펴기 50회

■ 운동 3일차 식사 

음료 : 아메리카노 3잔(원두커피는 당뇨예방에 좋다고 합니다)

1식 : 구내식당(브로콜리, 밥, 야채샐러드, 미역국, 동그랑땡)_점심

간식 : 크림치즈와플 1개, 귤 3개

 

체중목표 75kg

운동시작 85.4kg

전날기준 85.0kg

2017년 1월 5일 기준 체중은 85.0kg로 변화가 없습니다.  목표까지 10kg 남았습니다.

 

 

족저근막염 원인

구조적으로 발바닥의 아치가 정상보다 낮아 흔히 평발로 불리는 편평족이나, 아치가 정상보다 높은 요족(cavus) 변형이 있는 경우 족저근막염의 발생 가능성이 높다. 또한 다리 길이의 차이, 발의 과도한 회내(발뒤꿈치의 바깥쪽 회전과 발목의 안쪽 회전의 복합 운동) 변형, 하퇴부 근육의 구축 또는 약화 등이 있는 경우에도 족저근막염을 유발할 수 있다. 족저근막의 발뒤꿈치뼈 부착 부위에 뼈조각이 튀어나온 사람들 중 일부에서 족저근막염이 발생하기도 한다. 그러나 이와 같은 해부학적 이상이 원인이 되는 경우보다는 발의 무리한 사용이 원인이 되어 발생하는 빈도가 훨씬 높다.

즉 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 장거리의 마라톤 또는 조깅을 한 경우, 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 에어로빅 등)을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두의 사용, 하이힐의 착용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 가해지는 조건에서 염증이 발생하는 경우가 흔하다. 그 밖에 당뇨, 관절염 환자에서 동반되는 경우가 있다.

족저근막염 X선 영상: 발뒤꿈치뼈에 뼈조각이 자라남

[네이버 지식백과]족저근막염 [plantar fasciitis] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)